?? 正念與冥想常被混為一談，但二者其實不盡相同。不過，在追求內在安定與自我覺察的道路上，它們往往可以相輔相成。

什么是正念？

正念，即不帶評判地安住于此時此地。它意味著你不沉溺于過往的工作煩惱，也不為尚未訂票的家庭旅行而過度擔憂。

保持正念時，你能覺察自身情緒，卻不陷入苛責或焦慮。你關注呼吸與身體的細微感受，全然活在“此刻”。

正念在辯證行為療法中的運用

心理學家常采用融合正念的“辯證行為療法”，幫助情緒失調或具有自我破壞行為的人。

此療法的核心正是正念。治療中，患者學習暫停評判、應對壓力，并專注發展健康的應對策略。

近期一項針對部分住院患者的研究發現：隨著正念技巧的提升，患者的抑郁與焦慮癥狀從入院到出院期間顯著緩解。正念學習與癥狀減輕呈明顯正相關。

什么是冥想？

冥想，是有意識地通過練習培養專注與內在平衡的方法，也是通往正念的途徑之一。

冥想常由深長呼吸開始。這樣的呼吸能激活迷走神經，從而調節消化、心率與呼吸節奏。

冥想片刻

冥想的多種形式

冥想方式豐富多樣，你可以根據需求選擇：

• 呼吸冥想：專注不同呼吸技巧
• 慈心冥想：對己對人傳遞善意
• 誦咒冥想：默念或出聲重復真言
• 觀想冥想：借意象放松心靈
• 行走冥想：感知身體與步伐
• 身體掃描：覺察全身感受
• 專注冥想：凝聚于物體、聲音或呼吸

正念，是專注于當下的一種心境；冥想，則是培養正念習慣的一種方法。

什么是正念減壓療法？

1979年，麻省大學醫學院榮譽教授喬·卡巴金創立了享譽全球的“正念減壓療程”。

正念減壓是一套為期8周的團體訓練課程，結合冥想與瑜伽，由導師引導學員學習呼吸、感恩與靜觀。其目標是助人無評判地安住當下，從而減輕壓力、疼痛與抑郁。

研究顯示，長期冥想者與完成正念減壓課程者，大腦結構及功能皆發生積極改變。在如新冠疫情等危機時期，正念與冥想作為低成本輔助療法，能有效緩解焦慮、抑郁與疼痛。

不冥想，也能培養正念

你無需盤坐冥想，同樣可以修習正念。迪帕克·喬普拉曾說：“當你有意識地將游離的思緒拉回當下，就是在培養正念。”

試著通過感官喚醒日常生活：

• 細細品味黑巧克力的香醇
• 漫步時聆聽鳥鳴
• 凝望落日，心生贊嘆
• 感受擁抱伴侶后的溫暖喜悅

無論工作或居家，盡量一次只做一事，全心投入。例如撰寫報告時，不刷社交媒體、不分心討論圣誕派對，這就是正念的實踐。

“正念飲食”也是一種方式：晚餐時放下手機與劇集，專注食物的質地與風味，感受飽足信號，重新聯結用餐的愉悅。

將正念融入日常的簡單方法

快節奏中，可通過以下方式輕松入門：

• 放慢步調
• 調動感官感知環境
• 接納自我，不評判
• 專注呼吸

正念亦能改善人際關系。當他人傾訴時，請：

• 專注傾聽
• 不急于下定論
• 懷抱同理心
• 避免同時處理多任務

若你初試正念，請溫柔對待自己——任何新習慣都需要時間沉淀，慢慢來。