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通過調(diào)整思維來改善情緒 1）覺察自己的思維活動，尤其是自動思維。 以下是一位大學(xué)男生的自動思維監(jiān)控表。 2）認(rèn)知解離 想法只是想法，是理解現(xiàn)實(shí)的一種模型，不代表事實(shí)本身。 體驗(yàn)禪修：溪邊漂流 2）認(rèn)知解離 想法只是想法，是理解現(xiàn)實(shí)的一種模型，不代表事實(shí)本身。 體驗(yàn)禪修：溪邊漂流 3）與自己對話 想象一個(gè)我們最好的朋友，也許是理想中的朋友，在我們犯錯(cuò)誤時(shí)，或者有困難、情緒低落時(shí)，我們希望他如何對待我們，對我們說些什么？我想我們渴望的不是批評和指責(zé)，也不是縱容，更多的是需要關(guān)心、陪伴和鼓勵(lì)。 當(dāng)我們內(nèi)心有負(fù)面情緒的時(shí)候，靜下來，想象有一個(gè)好朋友在自己面前，我們會對他說什么？可以在心中對他說，也可以把想說的寫下來。這時(shí)，假設(shè)想要痛哭，不妨靜靜地任眼淚流淌。 然后，我們自己傾聽自己的聲音，把自己轉(zhuǎn)換到朋友的角色，這樣的一位朋友在聽了我們的傾訴之后，會對我們說什么？我們希望他對我們說什么？不妨把這些話對自己說出來，從朋友的角度給自己一些鼓勵(lì)和支持。 如果自己的心情還不能平復(fù)，可以進(jìn)行第二輪、第三輪…… 3）與自己對話之例子 例一【看某人不順眼】 我：看某人總是不順眼，感覺總和我作對！ 朋友：沒有那么夸張吧，他怎么和你作對了？ 我：他總和我對著干，見我也不理，和別人說話也像諷刺我。 朋友：你想多了，他可能正在忙他的事情，他最近忙于工作，比較著急，和別人這么說話也很正常。 例二【在配合領(lǐng)導(dǎo)時(shí)犯錯(cuò)誤】 我：又犯錯(cuò)了，該帶上的東西又忘了拿，沒有配合好領(lǐng)導(dǎo)。 朋友：提醒自己下次注意就好，事情那么多，忘記拿也是正常。 我：總是怕領(lǐng)導(dǎo)，緊張。 朋友：怕什么呢，領(lǐng)導(dǎo)又沒有傷害你，你犯錯(cuò)了他還包容，諒解你。總體上還是一個(gè)不錯(cuò)的領(lǐng)導(dǎo)。 4）客觀地評估思維的合理性 例子： 來訪者曾經(jīng)在高考前出現(xiàn)過非常嚴(yán)重的焦慮，致使之后每當(dāng)遇到一些讓自己緊張、擔(dān)憂的情境時(shí)，都會出現(xiàn)類似高考前的那些癥狀，對工作造成了很大的影響，感到非常痛苦。 以下是他的自動思維及替代思維記錄表 5）可以采取一些方式去進(jìn)行驗(yàn)證 可以向朋友尋求驗(yàn)證 例：我做得不好時(shí)，別人會很關(guān)注我的失敗，并嘲笑我。 設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)，驗(yàn)證某種想法是否成立。 例：因?yàn)槲页霈F(xiàn)的不好的想法，導(dǎo)致某些事發(fā)生。