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什壹
134天前 傾聽者 關(guān)注3步學(xué)會(huì)覺察情緒|告別內(nèi)耗 為什么你總是被情緒牽著走？ 因?yàn)槿鄙佟坝X察”這一步！ 情緒不是問題，無意識(shí)反應(yīng)才是！ 今天手把手教你[情緒覺察法]，從“上頭”到“看透”，清醒掌控生活！ 第1步:暫停！先感知你的情緒信號(hào)立刻喊停:吵架/焦慮/委屈時(shí)，心里默念“停！”,哪怕只停3秒。 掃描身體: 胸口堵？手發(fā)抖？喉嚨緊？情緒在給你發(fā)“報(bào)警信號(hào)”。 閉眼深呼吸(4秒吸氣-7秒屏住-8秒吐氣)， 把魂兒拽回身體里 場(chǎng)景舉例: 和男友吵架快哭時(shí)，先摸心口:“我現(xiàn)在胃揪成一團(tuán)，呼吸好快....” 第2步:精準(zhǔn)命名！給情緒“貼標(biāo)簽” 別只說“難受/不開心”！ 用情緒詞典拆解: 基礎(chǔ)款:開心/生氣/害怕/委屈/嫉妒 進(jìn)階款:焦慮=恐懼+不確定感 孤獨(dú)=渴望聯(lián)結(jié)+自我封閉 打分0-10:“這次生氣的殺傷力有8分！” 場(chǎng)景舉例: 被同事?lián)尮凇安皇巧鷼猓恰桓市?不被尊重的憤怒’，強(qiáng)度6分！” 第3步:不評(píng)判！挖出情緒背后的“暗線” 默念接納口訣:“我允許自己現(xiàn)在感到___，它只是暫時(shí)停留。” 靈魂三連問: 1. 直接導(dǎo)火索是什么？(事件/話語/畫面) 2. 我真正想要什么？(被認(rèn)可？安全感？掌控感？) 3. 我內(nèi)心在怕什么？(“不夠好”？“被拋棄”？) 場(chǎng)景舉例: 朋友沒回消息就emo “其實(shí)是我怕被忽視，預(yù)設(shè)了‘不秒回=不在乎我'的劇本。” 日常養(yǎng)成練習(xí) 情緒日記法:每天花5分鐘記錄“今天最強(qiáng)烈的情緒+3步分析” 鏡子對(duì)話法:對(duì)著鏡子說:“我看見你在___ (情緒)，是因?yàn)槟阈枰猒__。 標(biāo)簽貼紙法:手機(jī)殼貼“停→貼標(biāo)簽→找需求”三步口訣，隨時(shí)提醒！ 你常被哪種情緒“綁架”？ 試試在評(píng)論區(qū)寫下你的“三步覺察”吧！ (例:“焦慮7分→項(xiàng)目最后期限逼近→怕搞砸后被人否定”) ☆收藏實(shí)操，下次情緒暴擊時(shí)，記得先對(duì)自己溫柔說“停”~
![3步學(xué)會(huì)覺察情緒|告別內(nèi)耗
為什么你總是被情緒牽著走？ 因?yàn)槿鄙佟坝X察”這一步！ 情緒不是問題，無意識(shí)反應(yīng)才是！ 今天手把手教你[情緒覺察法]，從“上頭”到“看透”，清醒掌控生活！
第1步:暫停！先感知你的情緒信號(hào)立刻喊停:吵架/焦慮/委屈時(shí)，心里默念“停！”,哪怕只停3秒。
掃描身體:
胸口堵？手發(fā)抖？喉嚨緊？情緒在給你發(fā)“報(bào)警信號(hào)”。
閉眼深呼吸(4秒吸氣-7秒屏住-8秒吐氣)， 把魂兒拽回身體里
場(chǎng)景舉例:
和男友吵架快哭時(shí)，先摸心口:“我現(xiàn)在胃揪成一團(tuán)，呼吸好快....”
第2步:精準(zhǔn)命名！給情緒“貼標(biāo)簽”
別只說“難受/不開心”！
用情緒詞典拆解:
基礎(chǔ)款:開心/生氣/害怕/委屈/嫉妒
進(jìn)階款:焦慮=恐懼+不確定感
孤獨(dú)=渴望聯(lián)結(jié)+自我封閉
打分0-10:“這次生氣的殺傷力有8分！”
場(chǎng)景舉例:
被同事?lián)尮凇安皇巧鷼猓恰桓市?不被尊重的憤怒’，強(qiáng)度6分！”
第3步:不評(píng)判！挖出情緒背后的“暗線”
默念接納口訣:“我允許自己現(xiàn)在感到___，它只是暫時(shí)停留。”
靈魂三連問:
1. 直接導(dǎo)火索是什么？(事件/話語/畫面)
2. 我真正想要什么？(被認(rèn)可？安全感？掌控感？)
3. 我內(nèi)心在怕什么？(“不夠好”？“被拋棄”？)
場(chǎng)景舉例: 朋友沒回消息就emo
“其實(shí)是我怕被忽視，預(yù)設(shè)了‘不秒回=不在乎我'的劇本。”
日常養(yǎng)成練習(xí)
情緒日記法:每天花5分鐘記錄“今天最強(qiáng)烈的情緒+3步分析”
鏡子對(duì)話法:對(duì)著鏡子說:“我看見你在___ (情緒)，是因?yàn)槟阈枰猒__。
標(biāo)簽貼紙法:手機(jī)殼貼“停→貼標(biāo)簽→找需求”三步口訣，隨時(shí)提醒！
你常被哪種情緒“綁架”？ 試試在評(píng)論區(qū)寫下你的“三步覺察”吧！ (例:“焦慮7分→項(xiàng)目最后期限逼近→怕搞砸后被人否定”)
☆收藏實(shí)操，下次情緒暴擊時(shí)，記得先對(duì)自己溫柔說“停”~配圖](https://yun.geilixinli.com/21307853_1754400420111.jpg@!articlethumb)
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語言不是描述現(xiàn)實(shí)，而是創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)體驗(yàn) 中國(guó)有一位著名的國(guó)畫畫家俞仲林，擅長(zhǎng)畫牡丹。 有一次，某人慕名買了一幅他親手所繪的牡丹，回去以后，很高興地掛在客廳里。 此人的一位朋友看到了，大呼不吉利，因?yàn)檫@朵花沒有畫完全，缺了一部分，而牡丹代表富貴，缺了一角，豈不是“富貴不全”嗎？ 此人一看也大為吃驚，認(rèn)為牡丹缺了一邊總是不妥，拿回去預(yù)備請(qǐng)俞仲林重畫一幅。俞氏聽了他的理由，靈機(jī)一動(dòng)，告訴這個(gè)買主，牡丹代表富貴，所以缺了一邊，不就是“富貴無邊”嗎？ 那人聽了俞氏的解釋，高高興興地捧著畫回去了。 俞仲林的做法簡(jiǎn)直是教科書級(jí)的認(rèn)知行為療法(CBT)示范:不改變客觀事實(shí)——畫作殘缺，而是改變對(duì)事實(shí)的解釋框架。這比直接重畫更智慧，既保住藝術(shù)完整性，又讓買主體驗(yàn)到思維升級(jí)的快感。 朋友代表傳統(tǒng)的“完形思維”——追求完整=吉利，畫家展現(xiàn)“留白思維”——?dú)埲?可能性。就像心理學(xué)中“缺陷關(guān)注”與“成長(zhǎng)思維”的對(duì)比，其實(shí)映射了兩種人生范式: 有限思維:問題導(dǎo)向，恐懼損失 無限思維:機(jī)會(huì)導(dǎo)向，擁抱變化 當(dāng)孩子考砸時(shí)說“我還有35分進(jìn)步空間”而非“不及格”；當(dāng)失業(yè)時(shí)想“解鎖新可能”而非“失去保障”。那些最擅長(zhǎng)把“不全”變成“無邊”的人，往往擁有最強(qiáng)心理免疫力。
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3步學(xué)會(huì)覺察情緒|告別內(nèi)耗 為什么你總是被情緒牽著走？ 因?yàn)槿鄙佟坝X察”這一步！ 情緒不是問題，無意識(shí)反應(yīng)才是！ 今天手把手教你[情緒覺察法]，從“上頭”到“看透”，清醒掌控生活！ 第1步:暫停！先感知你的情緒信號(hào)立刻喊停:吵架/焦慮/委屈時(shí)，心里默念“停！”,哪怕只停3秒。 掃描身體: 胸口堵？手發(fā)抖？喉嚨緊？情緒在給你發(fā)“報(bào)警信號(hào)”。 閉眼深呼吸(4秒吸氣-7秒屏住-8秒吐氣)， 把魂兒拽回身體里 場(chǎng)景舉例: 和男友吵架快哭時(shí)，先摸心口:“我現(xiàn)在胃揪成一團(tuán)，呼吸好快....” 第2步:精準(zhǔn)命名！給情緒“貼標(biāo)簽” 別只說“難受/不開心”！ 用情緒詞典拆解: 基礎(chǔ)款:開心/生氣/害怕/委屈/嫉妒 進(jìn)階款:焦慮=恐懼+不確定感 孤獨(dú)=渴望聯(lián)結(jié)+自我封閉 打分0-10:“這次生氣的殺傷力有8分！” 場(chǎng)景舉例: 被同事?lián)尮凇安皇巧鷼猓恰桓市?不被尊重的憤怒’，強(qiáng)度6分！” 第3步:不評(píng)判！挖出情緒背后的“暗線” 默念接納口訣:“我允許自己現(xiàn)在感到___，它只是暫時(shí)停留。” 靈魂三連問: 1. 直接導(dǎo)火索是什么？(事件/話語/畫面) 2. 我真正想要什么？(被認(rèn)可？安全感？掌控感？) 3. 我內(nèi)心在怕什么？(“不夠好”？“被拋棄”？) 場(chǎng)景舉例: 朋友沒回消息就emo “其實(shí)是我怕被忽視，預(yù)設(shè)了‘不秒回=不在乎我'的劇本。” 日常養(yǎng)成練習(xí) 情緒日記法:每天花5分鐘記錄“今天最強(qiáng)烈的情緒+3步分析” 鏡子對(duì)話法:對(duì)著鏡子說:“我看見你在___ (情緒)，是因?yàn)槟阈枰猒__。 標(biāo)簽貼紙法:手機(jī)殼貼“停→貼標(biāo)簽→找需求”三步口訣，隨時(shí)提醒！ 你常被哪種情緒“綁架”？ 試試在評(píng)論區(qū)寫下你的“三步覺察”吧！ (例:“焦慮7分→項(xiàng)目最后期限逼近→怕搞砸后被人否定”) ☆收藏實(shí)操，下次情緒暴擊時(shí)，記得先對(duì)自己溫柔說“停”~
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讓它自然地來吧 讓它悄然地去吧 就這樣微笑地看著自己 漫步在這人生里